Alimentación previa a una maratón

Dr. Norman MacMillan Cli?nica Las Nieves

LA SEMANA PREVIA

La cantidad de gluco?geno muscular almacenado puede ser incrementado si se manipula la alimentacio?n y el entrenamiento durante la semana previa a un marato?n.
La estrategia actualmente aceptada incluye una baja progresiva del volumen del entrenamiento a partir del lunes y un incremento progresivo en la ingesta de los carbohidratos, especialmente jueves, viernes y sa?bado, considerando un marato?n el domingo.
Como se entrena menos, entre lunes y mie?rcoles basta con mantener la alimentacio?n habitual, lo que sera? suficiente para generar un balance positivo de energi?a, evitando acumular tejido adiposo. Esto implica un aporte moderado de carbohidratos, da?ndole e?nfasis a la racio?n posterior al ejercicio. Tanto las protei?nas como carnes, la?cteos descremados o legumbres y las grasas, de preferencia vegetal, deben ingerirse en forma normal.
A partir del jueves, se recomienda un aporte masivo de carbohidratos. Con este periodo relativamente corto se logra repletar el cuerpo de gluco?geno, con pocas posibilidades de engordar. De los tres di?as, el viernes es el de mayor ingesta y coincide habitualmente con la tallarinata que se organiza en los grandes maratones.
El sa?bado es un di?a cri?tico, donde un error alimentario puede condicionar molestias intestinales que deterioren el rendimiento durante la carrera, por lo que la experiencia individual es importante. En general, se recomiendan raciones livianas, manteniendo un aporte fundamental de carbohidratos pero enfatizando en los jugos de fruta y li?quidos azucarados, moderando los carbohidratos so?lidos, como pasta, arroz o papas para alivianar el intestino y prevenir molestias durante la carrera. Se recomienda adema?s, especialmente en deportistas con un colon muy sensible, restringir la fibra (frutas, ensaladas) y las carnes rojas, para no llegar al domingo con el intestino demasiado sobrecargado de residuos.

EL DESAYUNO

Con la sobrecarga de carbohidratos de los u?ltimos di?as, el desayuno del domingo no necesita ser abundante. Esta racio?n deberi?a aportar carbohidratos y ser baja en grasas, moderada en protei?nas e ingerida unas 2 a 3 horas previas a la carrera, dependiendo de la tolerancia y la experiencia individual. La?cteos descremados, fruta, cereal y pan, pueden cumplir con estos requerimientos. Se recomienda adema?s evitar alimentos demasiado azucarados, los que por accio?n de la insulina, condicionan al mu?sculo a seguir utilizando en forma acelerada los carbohidratos, con el riesgo de un agotamiento precoz de las reservas.
La hidratacio?n en las horas previas tambie?n debe guardar ciertas precauciones, ya que la ingesta de liquido excesiva acelerara la produccio?n de orina, con los consecuentes trastornos durante la carrera. Se recomienda entonces ingerir una cantidad normal (unos 500cc) de li?quido al despertar y detener la hidratacio?n cuando falten unas dos horas para la partida.
Un truco u?til para evitar la deshidratacio?n de los primeros kilo?metros es ingerir pocos minutos antes de la largada el ma?ximo volumen tolerable (300 a 500cc) de un li?quido como agua o isoto?nico. Este sera? aprovechado para compensar las perdidas por sudor del inicio de la competencia sin alcanzar a ser detectado por el rin?o?n.

DURANTE LA CARRERA

Aunque se llegue con los niveles ma?ximos, el gluco?geno almacenado en los mu?sculos y el hi?gado alcanza para algo ma?s de 2 horas de carrera. Si no se ingieren carbohidratos durante el marato?n la fatiga sobreviene entonces inevitablemente cerca de los 30km, feno?meno conocido como “chocar contra muralla” (el viejo del palo, los elefantes, etc.). Para prevenirlo, se recomienda ingerir unos 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera, lo que contiene por ejemplo un sobre de gel y medio litro de li?quido isoto?nico.